Lemak jenuh vs. Lemak tak jenuh
- 1259
- 136
- Dana Schmitt DDS
Tubuh manusia membutuhkan keduanya lemak jenuh Dan lemak tak jenuh untuk tetap sehat. Sebagian besar rekomendasi diet menunjukkan bahwa, dari asupan lemak harian, proporsi yang lebih tinggi harus berasal dari lemak tak jenuh, karena mereka dianggap mempromosikan kolesterol yang baik dan membantu mencegah penyakit kardiovaskular, sedangkan kelebihan lemak jenuh dianggap mempromosikan kolesterol yang buruk. Namun, beberapa penelitian telah menemukan bahwa sedikit bukti untuk hubungan yang kuat antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular.
CATATAN: Secara teknis lebih akurat untuk memanggil jenis lemak jenuh dan tidak jenuh asam lemak, karena secara khusus asam lemak ditemukan dalam lemak yang jenuh atau tidak jenuh. Namun, mengacu pada asam lemak karena lemak adalah umum.
Grafik perbandingan
| Lemak jenuh | Lemak tak jenuh | |
|---|---|---|
| Jenis ikatan | Terdiri dari ikatan tunggal | Terdiri dari setidaknya 1 ikatan rangkap |
| Konsumsi yang disarankan | Tidak lebih dari 10% dari total kalori per hari | Tidak lebih dari 30% dari total kalori per hari |
| Efek kesehatan | Konsumsi berlebihan tidak baik karena hubungannya dengan aterosklerosis dan penyakit jantung. | Lemak tak jenuh dianggap enak untuk dimakan jika Anda menonton kolesterol Anda. Juga tinggi antioksidan. |
| Kolesterol | Lemak jenuh meningkatkan lipoprotein kepadatan rendah (LDL atau kolesterol buruk) & lipoprotein dengan kepadatan sangat rendah (VLDL).Sumber kolesterol buruk adalah makanan yang kaya akan asam lemak trans, karbohidrat olahan, seperti gula putih, dan tepung. | Lemak tak jenuh meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL atau kolesterol yang baik) dan mengurangi lipoprotein dengan kepadatan rendah (LDL atau kolesterol buruk). Sumber HDL termasuk bawang dan asam lemak omega-3 seperti minyak rami, ikan, makanan yang kaya serat seperti biji-bijian. |
| Umumnya ditemukan di | Mentega, minyak kelapa, susu murni, daging, kacang tanah, mentega, margarin, keju, minyak sayur, makanan yang digoreng, & makan malam beku | Alpukat, minyak kedelai, minyak canola dan minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak ikan kenari, rami, & daging merah |
| Umur simpan | Ini tahan lama dan tidak rusak dengan cepat | Ini rusak dengan cepat |
| Titik lebur | Tinggi | Rendah |
| Keadaan fisik pada suhu kamar | Solid (lemak trans & lemak jenuh) | Liquid (lemak tak jenuh ganda & tak jenuh ganda- Omega 3 & 9) |
| Bau tengik | Rendah | Tinggi |
| Contoh | Minyak terhidrogenasi, mentega, daging olahan | Minyak zaitun, asam linoleat, asam alfa-linolenat |
Jenis lemak jenuh dan tidak jenuh
Meskipun diketahui bahwa ada lemak jenuh dan tidak jenuh, lebih sedikit orang yang sadar bahwa lemak tak jenuh lebih lanjut diklasifikasikan ke dalam dua kelompok lain: lemak tak jenuh tunggal (kadang -kadang dipandang sebagai akronim - mufa) dan lemak tak jenuh ganda (PUFA). Lemak tak jenuh ganda adalah tempat asam lemak omega, seperti omega-3s dan omega-6s, ditemukan.
Ada banyak jenis asam lemak jenuh dan tak jenuh, dan sains masih mencoba memahami bagaimana mereka semua berfungsi dalam tubuh. Untuk daftar asam lemak jenuh, lihat di sini. Untuk asam lemak tak jenuh, lihat daftar ini.
Lemak trans
Ada jenis lemak ketiga yang dikenal sebagai lemak trans. Lemak trans sebenarnya adalah semacam lemak tak jenuh, tetapi mereka menonjol dari jenis lemak lain karena sangat jarang terjadi pada makanan secara alami.
Lemak trans diciptakan ketika lemak tak jenuh secara alami - seringkali minyak nabati - dihidrogenasi (i.e., atom hidrogen ditambahkan ke makanan). Hidrogenasi memperluas kehidupan rak makanan, tetapi juga memperkuat lemak yang seharusnya menjadi cairan. Produsen menciptakan proses ini sebagian karena lemak jenuh, yang telah digunakan sebelumnya, telah tumbuh sangat tidak populer; Namun, masih ada kebutuhan untuk membuat makanan yang akan bertahan lama. Sayangnya, lemak trans padat ini memiliki efek yang sama dengan lemak jenuh: mereka menyumbat arteri. Sejumlah penelitian menemukan lemak trans bahkan lebih buruk untuk kesehatan jantung daripada lemak jenuh.
Industri makanan di seluruh dunia telah menghapuskan lemak trans sejak pertengahan tahun 2000-an, seringkali karena permintaan publik atau peraturan pemerintah, tetapi bahkan produk makanan yang mengklaim memiliki "0g lemak trans" biasanya mengandung hingga 0.5g secara legal. Pada akhir 2013, FDA menyatakan bahwa lemak trans umumnya tidak dianggap aman. Banyak yang melihat ini sebagai awal dari larangan lemak trans habis-habisan dari makanan. Mereka diganti dengan lemak jenuh yang bunga dan kadang -kadang dengan lemak jenuh tradisional, seperti lemak babi atau minyak kelapa sawit.
Lihat juga lemak cis vs trans lemak.
Efek kesehatan dari lemak jenuh dan tidak jenuh
Lemak tidak bisa dan tidak boleh dikeluarkan dari diet. Diet sehat termasuk lemak jenuh dan tidak jenuh. Meski begitu, lemak ini diproses secara berbeda dalam tubuh.
Lemak jenuh lebih padat dan memiliki struktur kimia yang lebih padat. Terlalu banyak lemak jenuh, terlalu sering, dapat meningkatkan kolesterol buruk (LDL), arteri menyumbat, dan meningkatkan risiko penyakit dan kejadian kardiovaskular, seperti serangan jantung dan sapuan.
Secara umum, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda diyakini mempromosikan kolesterol yang baik (HDL) dengan membantu memindahkan kolesterol buruk ke hati, di mana ia dapat dimetabolisme. (Inilah sebabnya mengapa media berita dan beberapa dokter berbicara tentang lemak sebagai "baik" atau lemak sehat atau "buruk" atau lemak yang tidak sehat.) Orang sering didorong untuk makan lemak tak jenuh ganda, khususnya, karena beberapa penelitian telah menemukan omega-3s dan omega-6s bermanfaat.
Hubungan antara lemak jenuh, penyakit, dan kanker
Memahami bagaimana karbohidrat, lemak jenuh, dan lemak tak jenuh beroperasi dalam tubuh adalah topik penelitian ilmiah yang sedang berlangsung. Sementara banyak penelitian sejak 1960 -an telah menemukan hubungan antara lemak jenuh, penyakit, dan kanker, beberapa studi besar lainnya dalam beberapa tahun terakhir tidak menemukan korelasi yang signifikan. Ada kemungkinan bahwa asam lemak jenuh dan tidak jenuh jauh lebih kompleks dan bernuansa daripada yang diperkirakan sebelumnya.
Saat ini, sebagian besar semua asosiasi kesehatan (e.G., American Dietetic Association dan American Heart Association), Lembaga Pemerintah (E.G., Layanan Kesehatan Nasional Inggris), dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan membatasi konsumsi lemak jenuh untuk membantu menjaga kesehatan kardiovaskular.
Koleksi kecil studi penting dari beberapa tahun terakhir mengenai hubungan antara lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular. Lihat di sini untuk studi lebih lanjut. Dalam meta-analisis tahun 2014 yang dilaporkan dari 72 penelitian, para peneliti mengatakan ada sedikit bukti untuk mendukung gagasan bahwa lemak jenuh dapat dengan jelas dikaitkan dengan masalah kardiovaskular atau bahwa lemak tak jenuh ganda bermanfaat seperti yang biasanya diklaim secara biasanya diklaim seperti yang secara biasanya diklaim seperti yang secara biasanya diklaim oleh yang secara biasanya diklaim yang secara biasanya diklaim secara mengklaim yang secara biasanya diklaim secara biasanya diklaim secara biasanya diklaim secara biasanya diklaim secara biasanya diklaim secara biasanya diklaim secara biasanya diklaim secara biasanya diklaim secara biasanya diklaim yang secara biasanya diklaim secara biasanya.[1] Walter Willett, ketua Departemen Nutrisi saat ini di Harvard School of Public Health, telah mengkritik meta-analisis ini, mengatakan itu "mengandung banyak kesalahan dan kelalaian" dan "sangat menyesatkan secara serius."[2]
Sementara sebagian besar penelitian telah berfokus pada dugaan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular, yang lain telah melihat kemungkinan hubungan antara lemak dan kanker ini. Berbagai penelitian telah menemukan hubungan antara asam lemak jenuh dan kanker payudara [3], kanker kolorektal [4], kanker ovarium [5], kanker pankreas [6], dan kanker prostat [7]; dan setidaknya satu penelitian menemukan lemak jenuh berkontribusi pada kegagalan perawatan kanker prostat. Studi lain tidak menemukan atau sedikit hubungan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui apakah ada hubungan aktual antara lemak jenuh dan penyakit ini.
Sumber lemak jenuh dan tidak jenuh
Sebagian besar lemak jenuh berasal dari produk berbasis hewani, seperti susu, mentega, dan es krim; daging merah dan unggas; dan beberapa minyak yang berasal dari tanaman (e.G., minyak kelapa dan minyak kelapa sawit). Lemak tak jenuh terutama ditemukan pada minyak nabati (E.G., minyak zaitun), mentega kacang dan kacang, alpukat, dan ikan.
Penting untuk diketahui, bahwa banyak makanan memiliki kombinasi lemak jenuh dan tidak jenuh. Misalnya, hidangan pasta mungkin menggunakan minyak zaitun - kebanyakan lemak tak jenuh tunggal - dan feta - kebanyakan lemak jenuh. Pasta itu sendiri mengandung sejumlah kecil lemak jenuh dan tidak jenuh juga.
Asupan harian yang direkomendasikan
Dokter dan ahli diet biasanya mengikuti apa yang saat ini merupakan sains arus utama dengan memberi tahu pasien mereka untuk membatasi jumlah lemak jenuh yang mereka makan dalam sehari. Sebagian besar ahli merekomendasikan bahwa tidak lebih dari 25-35% kalori harian seseorang berasal dari lemak apa pun, dan bahwa hanya 7-10% secara khusus berasal dari lemak jenuh. Ini kira -kira sama dengan 60 hingga 65 gram lemak (dan khususnya 16 hingga 20 gram lemak jenuh) dalam diet harian 2.000 kalori.
Karena banyak penelitian telah menemukan diet rendah karbohidrat rendah dan jenuh rendah bermanfaat, beberapa ahli sekarang merekomendasikan vegetarianisme atau setidaknya lebih sedikit konsumsi daging. Lainnya sangat kritis terhadap beberapa diet populer, seperti diet paleo, yang dapat meningkatkan konsumsi lemak jenuh sehari -hari seseorang.[8]
Kimia
Lemak - atau trigliserida - terdiri dari gliserol (alkohol) dan asam lemak, yang merupakan rantai karbon -hidrogen panjang yang berakhir pada gugus karboksil. Trigliserida jenuh (dengan hidrogen) atau tidak jenuh. Asam lemak jenuh mengandung atom karbon yang terhubung satu sama lain dalam rantai ikatan tunggal. Jadi setiap atom karbon dapat terikat dengan dua atom hidrogen, dan dikatakan "jenuh" dengan hidrogen. Asam lemak tak jenuh mengandung beberapa atom karbon yang ikatan satu sama lain menggunakan ikatan rangkap. Jadi atom karbon ini hanya dapat terikat dengan satu atom hidrogen, bukan dua, dan dikatakan "tidak jenuh".Asam lemak dengan ikatan rangkap tunggal adalah asam lemak tak jenuh tunggal, sedangkan asam lemak dengan dua atau lebih ikatan rangkap dikenal sebagai lemak tak jenuh ganda poliunsem.
Struktur kimia yang berbeda ini menghasilkan sifat fisik yang berbeda untuk trigliserida jenuh dan tidak jenuh. Lemak jenuh, seperti mentega atau minyak daging, mengeras pada suhu kamar, sedangkan asam lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, cenderung cair pada suhu kamar. Molekul asam lemak tak jenuh tidak dikemas dengan ketat, yang membuatnya lebih mudah bagi mereka untuk melewati lebih lancar melalui tubuh.
Ada beberapa minyak yang merupakan lemak jenuh yang terikat ganda, tetapi mereka masih dikemas rapat dengan hidrogen; Minyak ini sering mengeras pada suhu kamar (e.G., minyak kelapa).
Takeaway
Sementara penelitian ilmiah dan debat sedang berlangsung, konsensus umum adalah sebagai berikut:
- Perhatikan asupan kalori Anda untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori, terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang menetap.
- Makan lebih sedikit karbohidrat. Karbohidrat dikonversi menjadi gula, dan terlalu banyak karbohidrat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.
- Kurang dari 10% dari total asupan kalor yang disarankan Anda harus bersumber dari lemak jenuh. Namun, jika dalam mengejar tujuan ini, Anda mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat atau minyak terhidrogenasi sebagian, efeknya pada kesehatan Anda mungkin sama buruknya, jika tidak lebih buruk.
- Hindari lemak trans.