Deadlift vs. Berjongkok
- 4719
- 1502
- Richard Hegmann MD
Di sebuah deadlift, Berat dimulai dan berakhir di lantai dalam gerakan down-down; A berjongkok didorong oleh gerakan naik-turun, dan berat dimulai dan berakhir di puncak lift.
Grafik perbandingan
| Deadlift | Berjongkok | |
|---|---|---|
| Perkenalan | Deadlift adalah latihan latihan beban dan salah satu dari tiga latihan powerlifting kanonik, bersama dengan jongkok dan bench press. | Jongkok adalah senyawa, latihan seluruh tubuh untuk latihan kekuatan dan salah satu dari tiga latihan powerlifting kanonik, bersama dengan deadlift dan bench press. |
| Otot primer | Punggung bawah, quadriceps, gluteus maximus, paha belakang, perut. | Quadriceps, Gluteus Maximus, Hamstrings |
| Memperkuat | Kekuatan pegangan, punggung bawah, kaki, batang tubuh, lengan bawah. | Kaki, pinggul, bokong, inti. |
| Teknik | Bobot mati diangkat dari tanah hingga ke pinggul, lalu diturunkan lagi. | Berdiri dengan bar yang dipegang di punggung atas, lalu berjongkok ke kedalaman yang diinginkan dan kembali ke posisi berdiri. |
| Posisi barbel awal | Barbell yang dimuat di tanah. | Barbell yang dimuat dipegang di bahu di belakang leher. |
| Pergerakan | Down-up-down; gerakan dengan pinggul. | Up-up; gerakan dengan lutut. |
| Penempatan berat badan | Tangan. | Punggung atau tangan atas. |
| Cedera paling umum | Punggung bawah. | Tulang belakang dan lutut lumbar. |
| Variasi | Romawi, Sumo. | Barbell, lunge, smith, berat badan, kotak. |
| Peralatan | Brace belakang, berbagai jenis bobot dapat digunakan: barbell, dumbbell, kettlebell, trapbar. | Barbell dan bobot, sangkar daya atau spotter, atau bobot tangan individu, penyangga belakang. |
| Pengintai | Tidak dibutuhkan. | Ya, atau kandang daya atau mesin Smith. |
| Rekor Dunia (Pria) | £ 1,015 oleh Benedikt Magnusson dari Islandia (2011). | 1,268 lbs oleh Jonas Rantanen dari Finlandia (2011). |
| Rekor Dunia (Wanita) | 683 lbs oleh Becca Swanson (2005) AS. | 854 lbs oleh Becca Swanson (2005) AS. |
Pergerakan
Dalam deadlift, berat dipegang di tangan; Gerakan dimulai dengan berat statis di lantai dan berakhir dengan beban di lantai, dan lift didominasi oleh gerakan pinggul. Itu adalah urutan down-down.
Jongkok berbeda dari deadlift adalah beberapa cara utama: berat ditempatkan di atas punggung atas, berat dimulai dan berakhir pada puncak lift, dan gerakan didominasi oleh gerakan lutut. Jongkok adalah urutan up-up.
Peralatan
Deadlift dapat dilakukan dengan berbagai bobot dan konfigurasi. Deadlift kompetisi biasanya melibatkan barbel dengan beban. Bilah perangkap dapat digunakan sebagai ganti barbel normal, dan memiliki bentuk-u di antara beban, memungkinkan lebih banyak izin untuk lutut saat mengangkat batang. Saat menggunakan batang dengan bobot untuk deadlift, bantalan di tanah biasanya diperlukan untuk menyerap dampak berat saat dijatuhkan. Sabuk penjepit belakang juga diperlukan.
Meskipun latihan jongkok dapat dilakukan tanpa berat atau peralatan (melakukan squat body-weight sederhana), squat latihan beban memerlukan beberapa peralatan khusus. Jika mengangkat sejumlah kecil berat badan, bobot tangan individu sudah cukup untuk melakukan latihan. Setelah berat yang lebih berat diinginkan, peralatan termasuk barbel atau batang perangkap, beban, dan satu atau dua spotter. Kandang daya, yang menahan batang dan bobot pada posisi tinggi untuk memulai, dan mencegah batang jatuh di bawah ketinggian yang ditetapkan, meningkatkan keamanan. Mesin Smith, yang menjaga bilah di trek vertikal juga dapat digunakan. Sabuk penjepit belakang yang baik juga diperlukan.
Teknik
Deadlift mendapatkan namanya dari fakta bahwa beratnya dimulai "mati" atau statis di lantai. Itu adalah salah satu dari sedikit latihan latihan beban di mana setiap pengulangan dimulai dengan bobot mati. Saat menggunakan barbel, dua genggaman dapat digunakan: overhand atau dicampur (satu tangan overhand, yang lain curang). Genggaman yang berlebihan biasanya terasa paling alami, tetapi lengan bawah menerima ketegangan tambahan untuk mencegah batang bergulir dari tangan. Gagasan di balik cengkeraman campuran adalah bahwa counter-torsi genggaman tangan campuran mencegah bilah dari keinginan untuk menggulung. Sikap konvensional adalah dengan tangan yang memegang bar di luar kaki. Dalam sikap sumo, kaki tersebar lebih lebar, dan lengan di antara lutut. Lift dimulai dengan postur head-up, melengkung kembali, dan beratnya terangkat sampai kaki lurus. Berat kemudian diturunkan kembali ke tanah (atau dijatuhkan jika melakukan lift max-out).
Lift dimulai dari posisi berdiri, paling sering dengan beban di bar yang diikat di bagian atas belakang di belakang kepala, dengan tangan memegang bar dalam genggaman yang terlalu tinggi. Bobot individu juga dapat dipegang di tangan. Gerakan ini melibatkan memindahkan pinggul ke belakang dan menekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh bagian atas dan berat yang menyertainya, dan kemudian kembali ke posisi berdiri. Kedalaman squat dapat bervariasi, tetapi pedoman dasarnya adalah membuat kaki bagian atas sejajar dengan tanah. Standar kompetisi adalah untuk permukaan atas kaki berada di bawah bagian atas lutut (dikenal sebagai "squat dalam").
Cedera
Saat melakukan deadlift, mempertahankan postur yang tepat adalah kunci untuk mencegah cedera. Setelah berjongkok untuk mengangkat beban, lengan harus menyentuh bagian luar tempurung lutut (atau di dalam tempurung lutut untuk sikap sumo). Jika lengan terlalu jauh ke depan dari tempurung lutut saat memulai lift, otot -otot belakang akan tegang; Jika lengan jauh di belakang lutut, lutut menjadi lebih rentan terhadap cedera. Penggunaan sabuk penjepit belakang juga direkomendasikan.
Jongkok adalah salah satu latihan tertua dan paling mapan dalam latihan beban. Dalam beberapa tahun terakhir, ini telah diteliti karena mungkin menyebabkan terlalu banyak cedera punggung bawah. Kunci untuk mencegah cedera adalah menggunakan bentuk yang tepat dan penjepit belakang, untuk diangkat dengan kaki Anda, dan tidak berlebihan. Untuk menghindari cedera, keturunan yang cepat harus dihindari, seperti yang seharusnya memperluas tubuh terlalu jauh ke depan. Kandang daya akan mengurangi risiko kecelakaan dan meniadakan kebutuhan akan spotter. Mesin Smith, yang menjaga bilah di jalur vertikal, mengurangi tekanan pada pinggul.